地中海饮食是什么？它真的很健康吗
地中海饮食方案，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的一种饮食方案。为什么说这个地区的饮食结构比较好呢？主要是因为欧洲人发现这个地区的人们心脑血管疾病发病率较低，于是追根溯源，发现他们的饮食结构比较合理。
他们的饮食结构以新鲜蔬菜水果、海鱼、五谷杂粮、坚果、豆类和橄榄油为主要食材，烹饪的时候很少煎炒烹炸，多用橄榄油代替动物油和人造黄油。据研究，地中海饮食中脂肪占总能量的35%左右，其中饱和脂肪酸（猪牛羊的油就是饱和脂肪酸）只有9%不到。
于是很多科研机构对这种饮食方式进行研究，随着研究的深入，人们惊奇的发现，遵循地中海饮食模式的人发生高血压、冠心病等心脑血管疾病的机率比较低。于是，人们逐渐认识到地中海饮食是一种健康的饮食方式。美国心脏病学会和美国心脏协会都把地中海饮食作为预防心血管疾病的食谱进行推荐。
总之，在人类现有认识下，地中海饮食模式的确是一种比较好的饮食模式，尤其是对于那些心脑血管疾病患者和高危人群，是一种可以选择的饮食模式。
大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。
地中海周边有至少16个国家和地区，这些国家的文化、民族和宗教信仰有所差异，饮食习惯也不尽相同。但是，由于共同的气候和物产，在不同饮食习惯中却有着许多共同的特征，构成了一种特殊的饮食模式，这就是地中海饮食。以希腊、意大利南部和西班牙的饮食习惯最为典型。
地中海饮食的特点是简单、清淡以及富含营养。强调多吃蔬菜、水果、海鲜、豆类、坚果类食物，适量吃谷类，烹调多使用橄榄油。具体就是有一下特征：
- 饮食中植物性食物比例较大，包括多种蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果。
- 烹调简单，加工程度低，以新鲜、清淡为特点。
- 食用油以橄榄油为主。脂肪供能比例在25～35%，其中饱和脂肪只占四分之一到三分之一约。
- 大部分人每天喝酸奶和牛奶，还有少量奶酪。
- 海鱼、禽肉和蛋类是主要的蛋白质来源。很少吃红肉。
- 以新鲜水果作为每天的餐后食品，甜食则吃得很少。
很早以前，大规模人群调查就发现，地中海地区的人健康状况比较好，肥胖率低，冠心病、高血压、中风、糖尿病、老年痴呆等慢性疾病发病率也低。经过研究发现，这和当地的地中海饮食有关。
地中海饮食的脂肪供能比例并不低，但是以橄榄油和鱼类脂肪为主，饱和脂肪比较少。很少吃红肉，蛋白质来源主要是鱼虾、禽肉、蛋类和奶制品。富含膳食纤维、维生素和矿物质。现代营养学和流行病学已经证实，地中海饮食模式可以降低高血压、糖尿病等慢性病发病率，相应的也降低了动脉粥样硬化性心脑血管疾病的风险。
因此，地中海饮食是公认的健康饮食模式，受到全世界的认可。
但是，福爸要指出的就是，地中海饮食模式并不是唯一的健康饮食模式。每个国家和地区都有自己的传统优势文化，在遵循本地饮食习惯的同时，根据基本的营养常识进行适当的改良，都可以形成适合自己的健康饮食习惯。就拿中国传统饮食来说，只要减少一些红肉，增加一些鱼虾和奶制品，少一点盐和油，咱中华美食也是很健康的。
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地中海饮食指的是居住在地中海沿岸的，包括西班牙，希腊，法国和意大利南部地区的居民饮食模式。地中海饮食的特点是以植物性食物为主，辅以全谷类主食，奶类制品，少量鱼类，禽类和蛋类，少量红肉，有少量饮用葡萄酒的习惯。地中海饮食中脂肪占30%左右，其中主要来自橄榄油，和少量饱和脂肪。
有研究表明，居住在这些地区的居民患心血管疾病，糖尿病，肥胖等代谢综合征得概率要远远低于其他欧美发达国家，因此地中海饮食业受到众多营养专家的推崇。橄榄油飘洋过海出现在中国居民的餐桌。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，以油酸为主。流行病学研究证实，它是同冠心病的发病几率减少有密切相关，它还能改善体内胆固醇代谢，降低低密度脂蛋白（LDL）的浓度,降低心血管疾病的风险；同时它还有抗炎作用，这对于骨性关节炎的缓解有积极作用。
必须承认，地中海饮食是值得推荐的健康饮食模式。可是最新的居民健康调查显示，我国居民的超重几率高达30%，每四个人就有一个是高血压，糖尿病的发病率更是居高不下…橄榄油并没有将驶向慢性病的航空母舰成功转舵。为什么？我们需要思考的是要想改变健康状况，需要做的事整个饮食模式的调整，而不是依靠某种油（橄榄油），某一种水果（牛油果）；需要一套科学的饮食结构和良好的生活方式构成的自我保健体系，而不是盲目的认为瘦下来就万事大吉。
关于地中海饮食，接下来还会有科普文着重介绍，感兴趣的朋友可持续关注！
文/王秋霞
国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员
传播营养相关科普知识，提倡健康甚或方式，提倡全民自我保健。
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（图片来自网络，不做商业用途，在此感谢图片作者）
地中海饮食是指居住在地中海地区的居民所特有的一种膳食结构，以意大利、希腊等国家为代表，其膳食结构具有以下特点：
1.膳食中富含植物性食物，包括水果、蔬菜、薯类、谷类、豆类、坚果等。
2.食物的加工程度低，新鲜度较高，该地区居民以食用当季、当地产的食物为主。
3.橄榄油是主要的食用油，所占比例较高。
4.每天食用适量的奶酪和酸奶。
5.每周食用适量的鱼、禽、蛋。
6.每月食用几次红肉
7.以新鲜水果作为典型的每日餐后食品，甜食每月只食用几次。
8.大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。
地中海地区居民心脑血管疾病发生概率很低，很大程度上与他们的饮食结构有关。我们在借鉴这种膳食模式的时候要理性，切记盲目，比如一些人盲目地在本身饮食习惯不变的情况下增加了每日饮用红酒的习惯，且不注意饮用量，这样不但不利于健康，反而增加了患心脑血管疾病的风险。而像是增加膳食中植物性食物的比重、适当用橄榄油代替部分其他烹饪用油、适量食用奶制品、少吃甜食等，都可以适当的借鉴，这些饮食习惯对于降低心脑血管疾病的发生是具有一定的帮助的。
地中海饮食是一种健康的饮食方式。名字听起来高大上，其实很好理解。下面我来为大家揭开一下它神秘的面纱～
它来自地中海国家和地区，比如希腊、西班牙、意大利等。
为什么是健康的呢？因为专家们发现地中海附近的这些国家患糖尿病、心血管类疾病的概率比其他欧美地区的少很多，因此特别研究了他们的饮食。
这种饮食方式要求：
- 摄入自然的食物，也就是说加工少的食物。并且遵循季节规律，食用当季、当地产的食物。
- 多摄入植物性食物：如果蔬、全谷类、豆类和坚果。
- 摄入适量的蛋白质，并且蛋白质以奶制品、鸡蛋、鱼虾、白肉为优先，红肉较少。
- 以不饱和脂肪代替饱和脂肪。他们的食用油以橄榄油为主，几乎不食用动物油脂。
- 成年人会饮用适当的红葡萄酒。
这些是地中海饮食的典型特点啦，是不是其实和中国的膳食指南差不多～
可以比照下图，一目了然：